什麼是地中海飲食?!
地中海飲食是指地中海週圍國家,例如西班牙、義大利、希臘等國家的傳統飲食方式。其飲式方式以蔬果、全穀物為主食;以海鮮、家禽攝取蛋白質;以新鮮橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香料做為調味品,餐後喝點紅酒並以水果當點心。
2008到2010年間地中海飲食原則如下:
1、每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)
2、每週至少吃兩次魚貝類
3、每週吃適量吃乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用;蛋或白肉
4、少吃紅肉與甜食
5、喝足夠的水
6、適量飲酒。紅酒是一般常喝的酒
地中海飲食法是全球知名的健康飲食法,由於其熱量來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪攝取得少,因此可以預防發炎、延長壽命、防止失智。
地中海鮮蔬烤雞食譜
準備食材
1.雞腿肉一片
2.番茄
3.洋蔥
4.大蒜
5.馬玲薯
6.調味料:橄欖油、鹽巴、黑胡椒
前置作業
1.番茄、馬玲薯切塊
2.洋蔥切片
3.大蒜切碎
4.雞腿肉擦乾,雙面抹上少許鹽巴、黑胡椒
料理步驟
1.熱鍋後,雞腿肉皮朝下乾煎至表皮酥脆後,翻面將另一面煎至定型。此步驟不需加油,因雞皮煎過後會釋放油脂;雞腿肉只需煎至定型不用煎到熟
2.將煎熟雞腿肉切塊
3.將番茄、馬玲薯、洋蔥於烤盤鋪好、撒上蒜未
4.撒上蒜末、橄欖油、黑胡椒,稍微翻拌一下
5.擺上煎好的雞腿肉塊
6.烤箱預熱200度
7.將烤盤放入烤箱中,以180度烤20分鐘後,將溫度調至200度再烤10分鐘
【小提醒】各家烤箱功率不同,烤箱溫度及時間需依自家烤箱功率調整。
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