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什麼是地中海飲食？！

地中海飲食是指地中海週圍國家，例如西班牙、義大利、希臘等國家的傳統飲食方式。

其飲式方式以蔬果、全穀物為主食；以海鮮、家禽攝取蛋白質；以新鮮橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香料做為調味品，餐後喝點紅酒並以水果當點心。

2008到2010年間地中海飲食原則如下：
🔺1.每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油）
🔺2.每週至少吃兩次魚貝類
🔺3.每週吃適量吃乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用；蛋或白肉
🔺4.少吃紅肉與甜食
🔺5.喝足夠的水
🔺6.適量飲酒。紅酒是一般常喝的酒

被奉為全球知名健康飲食法的地中海飲食法，由於其熱量來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪攝取得少，因此可以預防發炎、延長壽命、防止失智。

地中海鮮蔬烤雞食譜

準備食材

1.雞腿肉一片
2.番茄一顆
3.洋蔥半顆
4.大蒜兩瓣
5.馬玲薯一顆
6.調味料：橄欖油、鹽巴、黑胡椒

前置作業

1.番茄、馬玲薯切塊
2.洋蔥切片
3.大蒜切碎
4.雞腿肉擦乾，雙面抹上少許鹽巴、黑胡椒

料理步驟

1.熱鍋後，雞腿肉皮朝下乾煎至表皮酥脆後，翻面將另一面煎至定型。此步驟不需加油，因雞皮煎過後會釋放油脂；雞腿肉只需煎至定型不用煎到熟。
2.將煎熟雞腿肉切塊
3.將番茄、馬玲薯、洋蔥於烤盤鋪好、撒上蒜未
4.撒上蒜末、橄欖油、黑胡椒，稍微翻拌一下
5.擺上煎好的雞腿肉塊
6.烤箱預熱200度
7.將烤盤放入烤箱中，以180度烤20分鐘後，將溫度調至200度再烤10分鐘
【小提醒】各家烤箱功率不同，烤箱溫度及時間需依自家烤箱功率調整。

個人料理心得

地中海鮮蔬烤雞雖然名字聽起來煞有其事，但基本上只需將食材切一切，丟到烤箱烤剛就能上桌，是被我歸納為簡單及懶人類料理。有興趣的也歡歡跟著試作分享心得哦！